ЮЛИ.com

july.saitbg.com

Научете повече за света

Петък, 21 Септември 2012 11:27

Комплекс от упражнения за дами

Написана от 
Оценете
(0 гласа)

Няколко лесни и ефективни упражнения, ще помогнат отново да направите привлекателно дупето, краката и корема си и с гордост да излагате на показ тези части, като носите по-впити дрехи. Стъпка по стъпка това може да стане възможно дори само при 20 минути дневно. Тази програма ще ви научи как в домашни условия (при 1,5 м. на 1,5 размери на помещение) и минимум от загуба на време.

Ето и няколко трика:

  • Стегнете бедрата:

Легнете по гръб. Ръцете приберете до тялото, а дланите надолу. Вдигнете краката перпендикулярно на замята. Свалете корема и отворете краката, колкото може по-широко (до усещане на напрежение). Стегнете ги и започнете да ги кръстосвате като ножица. Общо 20-25 пъти.

  • Упражнение срещу целулит:

Облегнете се на стена, спуснете бавно тялото си надолу и напред, така че колената да застанат в 90 градусов ъгъл. Задръжте така 30 секунди. Повторете 5 пъти.

  • Упражнение за предната страна на бедрото:

Хванете се за облегалка на стол. Изтеглете един крак напред и надолу, докато усетите напрежение в задните части. Направете 5-8 повторения по 2 натоварвания с всеки крак.

  • Упражнение за силни мускули:

Застанете мирно. Пристъпете с един крак напред, така че оставащия от зад да сочи пода с коляно, задръжте и върнете в изходна позиция. Направете същото с другия крак. Повторете 5 пъти като сменяте краката.

  • Упражнения за задната страна на бедрото:

Легнете на дясната страна, поставете ръката върху главата. Свийте долния крак, а с горния извършвайте кръгови движения задържайки го във въздуха. Повторете 8 пъти по две серии и сменете краката.

  • Упражнения за вътрешната страна на  бедрото:

Легнете на пода с опънати крака. Горния остава опрян на земята, а с долния извършвате плавни движения нагоре, до усещане на напрежение. Прави се 8 пъти по 2 серии на крак.

  • Странични мускули:

Застанете изправени с разкрач и отпуснете ръцете покрай тялото си. Изпънете и вдигнете крака нагоре до усещане за стягане мускулите в задната част на крака, спрете и задръжте.  Повтаря се 20 пъти.

  • Упражнения за стягане на дупето:

Мост а ла пилатес – легнете по гръб. Ръцете дръжте около тялото и дланите насочени надолу. Краката трябва да са сгънати в коленете (правейки 90 градуса с пода) таза се повдига нагоре. Вдигайки още по-високо, стегнете дупето и изпънете десния крак нагоре. После свалете малко таза, до усещане на напрежение. Направете сериите по 20 пъти на крак.

  • Унгарски танц – застанете прави, разкрачете се и поставете ръце на ханша. Единя крак издайте назад 90 см започнете клекове, коляното на задния крак да е на не повече от 5 см от земята. Нека предния крак носи цялата тежест, след това се върнете в изходна позиция. Повтаря се 10 пъти на крак.

Плосък корем: Упражнение тип свещ: Легнете по гръб и опънете нагоре краката, а ръцете задръжте покрай тялото, дланите да са на на земята. Вдигнете краката на високо, така, че дупето да се отлепи от пода, а тялото да е изправено. Върнете в изходна позиция. Повтаря се 15-20 пъти. Упражнение дъска – Легнете с лице към пода, облягайки се на лактите и пръстите на краката, отделете тялото от земята, стягайки коремните мускули. Задръжте 20-60 секунди. Повторете 5 пъти.

Прочетена 7079 пъти